Rene054的部落格

你是不是每天都覺得自己是「行屍走肉」上班族？
早上賴床賴到最後一刻，到了公司還是半夢半醒，下午三點準時進入靈魂出竅模式，工作效率低到連自己都看不下去。

很多人以為自己「體力差」、「年紀大」、「壓力大」，但其實，問題可能沒你想得那麼複雜——你只是，營養不夠。

熬夜+外食+久坐＝營養赤字三部曲

現代人生活節奏快、壓力大，三餐吃外食、晚上滑手機到半夜，久坐又缺乏運動，這些生活習慣正在一點一滴地讓你「消耗自己」，而你卻毫無察覺。

很多人以為只要有吃飯就不會缺營養，但其實：

• 外食過油、過鹹，卻缺乏蔬菜和纖維

• 熬夜會加速維生素的消耗

• 壓力會讓你大量流失鎂和維生素B群

• 久坐會影響代謝，身體效率下降

所以，疲勞、注意力不集中、情緒不穩，很多時候不是真的「生病」，而是營養素早就亮紅燈了。

上班族最容易忽略的4大營養素

1. 維生素B群：身體的點火器

B群是身體能量代謝的重要幫手，簡單來說，它就像你身體裡的「點火鍵」，吃再多東西，如果沒有B群，燃燒不完全，你就還是會覺得累。

B群還有穩定神經、減少壓力反應的功能。缺乏的時候，人特別容易焦躁、易怒，甚至注意力難以集中。

很多人以為自己「壓力大情緒差」，但根本沒想到其實只是缺維生素B群。

建議攝取來源：糙米、豆類、全穀類、深綠色蔬菜、蛋、瘦肉。
有時候如果飲食真的難補足，補充一顆B群營養品也不失為好選擇。

2. 鎂：抗壓、助眠、穩定情緒的好朋友

你知道嗎？身體在壓力大的時候，會大量消耗鎂。鎂是人體代謝中超級重要的礦物質，參與300多種酵素反應，包括神經穩定、肌肉放鬆、心臟節律等等。

所以當你長期壓力大、又常喝咖啡（咖啡會加速鎂的流失），身體其實早就在警告你：「我撐不住啦！」

如果你常常抽筋、焦慮、睡不好，真的要考慮是不是鎂不夠了。

鎂的食物來源：南瓜子、堅果、全穀類、深綠色蔬菜、香蕉等。
👉 順帶一提，有些助眠營養品裡面會加鎂，就是因為它真的跟放鬆有關。

3. Omega-3脂肪酸：腦袋的潤滑油

腦袋鈍、反應慢、心情低落，可能跟你吃得太少Omega-3脂肪酸有關。

Omega-3是對身體「抗發炎」和「維持神經功能」超重要的脂肪酸，尤其是DHA、EPA這兩個成分，對於大腦和情緒都有幫助。

有研究指出，現代人Omega-3與Omega-6（易發炎的脂肪酸）攝取比例嚴重失衡，這也可能解釋為什麼焦慮、憂鬱的人越來越多。

來源：深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻仁油、核桃。
如果你平常很少吃魚，也可以考慮補充魚油。

4. 色胺酸：穩定情緒小幫手

這裡我們再偷偷提一下那位神秘的角色——色胺酸。它是一種胺基酸，身體會用它來製造血清素，也就是傳說中的「快樂荷爾蒙」。

如果你常常心情起伏大、容易悲觀，搞不好不是你「想太多」，而是你身體沒材料來製造讓你快樂的激素。

色胺酸的食物來源有哪些？像是蛋、乳製品、香蕉、豆類、雞肉等都是不錯的選擇。
👉 色胺酸功效 想深入了解色胺酸的運作方式與對情緒的影響，可以參考這篇更專業的解說。

怎麼補？日常生活就能搞定

不用特別買一堆有的沒的保健品，其實從日常飲食稍微調整，就能慢慢補回這些營養缺口。

給你一個簡單的上班族營養補給公式：

• 早餐：一杯無糖豆漿 + 全麥吐司 + 水煮蛋

• 午餐：一份便當選原型肉類（雞、魚）+ 半碗糙米飯 + 多一點青菜

• 下午小點：堅果一把或香蕉一根

• 晚餐：簡單清淡，不過油，配點地瓜或燕麥 + 深綠色蔬菜

如果實在太忙，也可以每週固定補充1～2次綜合維他命、魚油或B群，作為輔助。

結語：不是你不夠努力，是你太虧待自己

很多人總覺得累了就喝咖啡、吃甜食撐過去，但那只是在「預支體力」。
你身體不是不行，只是你給它的材料太少了。

從今天開始，給自己多一點營養，不只是為了「不累」，更是為了讓你更穩定、更快樂、更有能量去過自己想要的生活。

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如果你有什麼特別的營養補充疑問，或是想知道某些症狀可能跟哪些營養素有關，也可以留言給我，我們下次來聊聊！